Saatnya menggelar matras yoga Anda dan temukan kombinasi latihan fisik dan mental yang selama ribuan tahun telah memikat para praktisi yoga di seluruh dunia. Keindahan yoga adalah Anda tidak harus menjadi seorang yogi atau yogini untuk mendapatkan manfaatnya. Apakah Anda tua atau muda, kelebihan berat badan atau bugar, yoga memiliki kekuatan untuk menenangkan pikiran dan menguatkan tubuh. Jangan terintimidasi oleh terminologi yoga, studio yoga yang mewah, dan pose yang rumit. Yoga adalah untuk semua orang.
10 Pose Yoga yang Perlu Anda Ketahui
Blok bangunan yoga adalah pose. Ini bagus untuk dipelajari saat Anda membangun latihan yoga reguler.
10 pose ini adalah latihan yoga yang lengkap. Bergerak perlahan melalui setiap pose, ingatlah untuk bernapas saat Anda bergerak. Berhentilah setelah pose apa pun yang menurut Anda menantang, terutama jika Anda sesak napas, dan mulai lagi saat pernapasan Anda kembali normal. Idenya adalah menahan setiap pose selama beberapa kali, menarik napas perlahan sebelum beralih ke pose berikutnya.
Pose Anak
Pose menenangkan ini adalah posisi jeda standar yang baik. Anda dapat menggunakan pose anak untuk beristirahat dan memfokuskan kembali sebelum melanjutkan ke pose berikutnya. Dengan lembut meregangkan punggung bagian bawah, pinggul, paha, lutut, dan pergelangan kaki serta melemaskan tulang belakang, bahu, dan leher Anda.
Lakukan: Ketika Anda ingin mendapatkan peregangan lembut yang bagus melalui tulang belakang leher dan pinggul Anda.
Lewati saja: Jika Anda mengalami cedera lutut atau masalah pergelangan kaki. Hindari juga jika Anda memiliki tekanan darah tinggi atau sedang hamil.
Modifikasi: Anda dapat mengistirahatkan kepala di atas bantal atau balok. Anda dapat meletakkan handuk gulung di bawah pergelangan kaki jika tidak nyaman.
Hati-hati: Berfokuslah untuk mengendurkan otot-otot tulang belakang dan punggung bagian bawah saat Anda bernapas.
Pose Anak
Ini harus menjadi pose andalan Anda kapan pun Anda perlu istirahat sejenak selama latihan yoga. COBALAH!
Anjing Menghadap ke Bawah
Anjing yang menghadap ke bawah memperkuat lengan, bahu, dan punggung sambil meregangkan paha belakang, betis, dan lengkungan kaki Anda. Ini juga dapat membantu meredakan sakit punggung.
Lakukan: Untuk membantu meredakan nyeri punggung.
Lewati saja: Pose ini tidak disarankan jika Anda memiliki carpal tunnel syndrome atau masalah pergelangan tangan lainnya, memiliki tekanan darah tinggi atau berada di tahap akhir kehamilan.
Ubah: Anda dapat melakukan pose dengan siku di lantai, yang mengurangi beban pergelangan tangan Anda. Anda juga bisa menggunakan balok di bawah tangan, yang mungkin terasa lebih nyaman.
Hati-hati: Berfokuslah untuk mendistribusikan beban secara merata melalui telapak tangan dan mengangkat pinggul ke atas dan ke belakang, menjauh dari bahu.
Anjing Menghadap ke Bawah
Ini adalah salah satu pose yoga yang paling umum. COBALAH!
Pose Papan
Latihan yang biasa terlihat, papan membantu membangun kekuatan di inti, bahu, lengan, dan kaki.
Lakukan: Pose papan bagus jika Anda ingin mengencangkan perut dan membangun kekuatan di tubuh bagian atas.
Lewati saja: Hindari pose papan jika Anda menderita carpal tunnel syndrome. Mungkin sulit di pergelangan tangan Anda. Anda juga dapat melewatkannya atau memodifikasinya jika Anda menderita nyeri punggung bawah.
Modifikasi: Anda dapat memodifikasinya dengan meletakkan lutut di lantai.
Hati-hati: Saat Anda melakukan papan, bayangkan bagian belakang leher dan tulang belakang Anda memanjang.
Papan
Pose umum ini dapat membangun kekuatan pada otot inti tubuh, bahu, lengan, dan kaki. COBALAH!
Pose Tongkat Empat Kaki
Variasi push-up ini mengikuti pose papan dalam urutan yoga umum yang dikenal sebagai salam matahari. Ini adalah pose yang bagus untuk dipelajari jika pada akhirnya Anda ingin mengerjakan pose yang lebih maju, seperti keseimbangan lengan atau inversi.
Lakukan: Seperti papan, pose ini memperkuat lengan dan pergelangan tangan serta mengencangkan perut.
Lewati saja: Jika Anda memiliki carpal tunnel syndrome, nyeri punggung bawah, cedera bahu, atau sedang hamil.
Modifikasi: Merupakan ide bagus bagi pemula untuk memodifikasi pose dengan menjaga lutut tetap di lantai.
Hati-hati: Tekan telapak tangan Anda secara merata ke lantai dan angkat bahu Anda dari lantai saat Anda melakukan pose ini.
Pose Tongkat Empat Kaki
Pose ini membangun kekuatan di lengan, bahu, pergelangan tangan, dan punggung serta membantu mengencangkan perut. COBALAH!
Pose Kobra
Pose membungkuk ke belakang ini dapat membantu memperkuat otot punggung, meningkatkan kelenturan tulang belakang, dan meregangkan dada, bahu, dan perut.
Lakukan: Posting ini bagus untuk memperkuat punggung.
Lewati saja: Jika Anda menderita radang sendi di tulang belakang atau leher, cedera punggung bawah, atau sindrom carpal tunnel.
Modifikasi: Angkat saja beberapa inci, dan jangan mencoba meluruskan lengan Anda.
Hati-hati: Usahakan agar pusar Anda menjauh dari lantai saat Anda melakukan pose ini.
Pose Kobra
Salah satu pose membungkuk ke belakang yang lebih sederhana. COBALAH!
Pose Pohon
Selain membantu meningkatkan keseimbangan Anda, itu juga dapat memperkuat inti, pergelangan kaki, betis, paha, dan tulang belakang Anda.
Lakukan: Bagus untuk melatih keseimbangan dan postur tubuh Anda.
Lewati saja: Anda banyak yang ingin melewatkan pose ini jika Anda memiliki tekanan darah rendah atau kondisi medis apa pun yang memengaruhi keseimbangan Anda.
Modifikasi: Tempatkan salah satu tangan Anda di dinding untuk menopang.
Hati-hati: Fokus pada napas masuk dan keluar saat Anda menahan pose ini.
Pose Pohon
Pose penyeimbang ini adalah salah satu pose yang paling dikenal dalam yoga modern. COBALAH!
Pose segitiga
Segitiga, yang merupakan bagian dari banyak rangkaian yoga membantu membangun kekuatan di kaki dan meregangkan pinggul, tulang belakang, dada, bahu, selangkangan, paha belakang, dan betis. Ini juga dapat membantu meningkatkan mobilitas di pinggul dan leher.
Lakukan: Pose ini bagus untuk membangun kekuatan dan daya tahan.
Lewati saja: Hindari pose ini jika Anda sakit kepala atau tekanan darah rendah.
Modifikasi: Jika Anda memiliki tekanan darah tinggi, putar kepala Anda untuk menatap ke bawah pada pose terakhir. Jika Anda memiliki masalah leher, jangan menoleh untuk melihat ke atas; lihat lurus ke depan dan pertahankan kedua sisi leher tetap panjang.
Hati-hati: Terus angkat lengan Anda yang terangkat ke arah langit-langit. Ini membantu menjaga pose tetap apung.
Pose segitiga
Pose ini dapat ditemukan di banyak rangkaian yoga. COBALAH!
Pose Memutar Setengah Tulang Belakang Duduk
Pose memutar ini dapat meningkatkan kelenturan punggung, sekaligus meregangkan bahu, pinggul, dan dada. Ini juga dapat membantu meredakan ketegangan di tengah punggung Anda.
Lakukan: Untuk melepaskan otot-otot yang tegang di sekitar bahu dan punggung atas dan bawah.
Lewati saja: Jika Anda mengalami cedera punggung.
Ubah: Jika menekuk lutut kanan tidak nyaman, pertahankan agar tetap lurus di depan Anda.
Hati-hati: Angkat tubuh Anda dengan setiap tarikan napas, dan putar saat Anda mengeluarkan napas.
Pose Memutar Setengah Tulang Belakang Duduk
Ingin meredakan ketegangan di punggung Anda? Cobalah pose memutar ini. COBALAH!
Pose Jembatan
Ini adalah pose menekuk punggung yang meregangkan otot dada, punggung, dan leher. Ini juga membangun kekuatan di otot punggung dan hamstring.
Lakukan: Jika Anda duduk hampir sepanjang hari, pose ini akan membantu Anda membuka dada bagian atas.
Lewati saja: Hindari pose ini jika Anda mengalami cedera leher.
Modifikasi: Tempatkan blok di antara paha Anda untuk membantu menjaga tungkai dan kaki dalam posisi yang benar. Atau Anda dapat meletakkan balok di bawah panggul jika punggung bagian bawah mengganggu Anda.
Hati-hati: Sambil menahan pose ini, usahakan agar dada Anda terangkat dan tulang dada Anda mengarah ke dagu.
Pose Jembatan
Pose ini, dari kelompok pose yoga membungkuk ke belakang, sangat bagus untuk meregangkan otot-otot dada. COBALAH!
Pose Mayat
Seperti kehidupan, kelas yoga biasanya diakhiri dengan pose ini. Ini memungkinkan untuk relaksasi sejenak, tetapi beberapa orang merasa sulit untuk tetap diam dalam pose ini. Namun, semakin Anda mencoba pose ini, semakin mudah untuk tenggelam dalam keadaan meditasi yang rileks.
Lakukan: Selalu!
Lewati saja: Jika Anda tidak ingin memiliki kedamaian sesaat.
Ubah: Tempatkan selimut di bawah kepala Anda, jika dirasa lebih nyaman. Anda juga dapat menggulung selimut dan meletakkannya di bawah lutut, jika punggung bagian bawah sensitif atau mengganggu Anda.
Berhati-hatilah: Rasakan beban tubuh Anda tenggelam ke matras Anda satu per satu